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Calculadora de Gasto Calórico

Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu gasto calórico total diário (TDEE) a partir do seu sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física — com metas de calorias para perder, manter ou ganhar peso.

Matheus Bavaresco

Criação

Leandro Seidel

Revisão profissional

Atualizado em 7 de setembro de 2026

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Quer registrar o que você comeu no dia?Use a Calculadora de Calorias dos Alimentos pra buscar alimentos e comparar o total consumido com sua meta diária.

Este resultado é uma estimativa para fins informativos. O cálculo usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, validada para a população em geral, mas condições de saúde (problemas de tireoide, uso de certos medicamentos, massa muscular muito acima ou abaixo da média) podem fazer seu gasto real divergir do estimado aqui. As metas de perda/ganho de peso nunca descem abaixo de um piso calórico mínimo de segurança — para uma meta personalizada com acompanhamento, consulte um nutricionista.

Referências técnicas
  • Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals" (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) — fórmula de TMB usada nesta calculadora.
  • FAO/OMS/UNU — "Human energy requirements" (Food and Nutrition Technical Report Series, 2001) — fatores de atividade física (PAL) usados para estimar o gasto calórico total (TDEE) a partir da TMB.
  • Academy of Nutrition and Dietetics — recomenda a equação de Mifflin-St Jeor em vez da mais antiga Harris-Benedict para estimar o gasto energético em repouso de adultos saudáveis.
5.0 · 1 avaliação

Como funciona a calculadora, na prática

Masculino · 30 anos

80 kg · 180 cm

O que entra na conta do gasto calórico

Entenda a TMB, o fator de atividade e como as metas de peso são calculadas.

A base: Taxa Metabólica Basal (TMB)

É a energia que seu corpo gasta em repouso completo, só para manter as funções vitais (respiração, batimento cardíaco, temperatura). Calculada pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada mais precisa que a antiga fórmula de Harris-Benedict para a população em geral — usa sexo, idade, peso e altura.

Atividade física multiplica a TMB

A TMB é multiplicada por um fator de atividade física (PAL, da FAO/OMS/UNU) que varia de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito intenso) — o resultado é o Gasto Energético Total (TDEE), quantas calorias você realmente queima por dia somando o metabolismo basal e o movimento.

Déficit ou superávit define a meta

Para perder peso, coma menos calorias do que o TDEE (déficit); para ganhar peso, coma mais (superávit). A calculadora usa a aproximação de que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal para estimar a variação de peso semanal de cada meta.

Piso calórico de segurança

Nenhuma meta de perda de peso sugerida aqui fica abaixo de 1.500 kcal/dia (homens) ou 1.200 kcal/dia (mulheres) — abaixo disso, dietas exigem acompanhamento profissional direto, já que o risco de deficiência nutricional aumenta bastante.

Dicas para usar o resultado na prática

  • Um déficit de 500 kcal/dia (perda de ~0,5 kg/semana) é o ritmo mais sustentável na maioria dos casos — déficits maiores aceleram a perda no curto prazo, mas aumentam o risco de perda de massa muscular e de efeito sanfona.
  • Reavalie o cálculo a cada 4 a 6 semanas: seu TDEE muda conforme seu peso muda (uma pessoa mais leve gasta menos calorias em repouso), então a meta calculada hoje pode precisar de ajuste mais adiante.
  • Priorize proteína ao definir sua dieta (não calculado aqui): manter uma ingestão adequada de proteína ajuda a preservar massa muscular tanto no déficit quanto no superávit calórico.
  • Atividade física errada para cima infla o TDEE calculado — se você não tem certeza do seu nível, escolha a opção mais conservadora (mais baixa) e ajuste com o resultado real na balança depois de algumas semanas.
  • Esta calculadora não substitui uma avaliação nutricional: composição corporal (% de gordura x massa magra), condições de saúde e medicamentos podem mudar bastante sua necessidade calórica real.

Perguntas frequentes sobre gasto calórico

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