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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

Descubra sua frequência cardíaca máxima e as 5 zonas de treino em batimentos por minuto — pela idade ou, se informar a frequência de repouso, pelo método de Karvonen — e saiba em qual faixa treinar pra cada objetivo.

Matheus Bavaresco

Criação

Leandro Seidel

Revisão profissional

Atualizado em 21 de setembro de 2026

A FC de repouso deixa as zonas mais personalizadas: meça os batimentos por 1 minuto ao acordar, ainda deitado, por alguns dias, e use a média.

Informe sua idade pra ver a frequência cardíaca máxima e as zonas de treino.

Este resultado é uma estimativa para fins informativos. A frequência cardíaca máxima pela idade é uma média populacional — a sua pode ficar 10 a 20 batimentos acima ou abaixo, e remédios como betabloqueadores alteram os batimentos. Só um teste ergométrico ou ergoespirométrico mede a FC máxima real. Se você tem doença cardíaca, pressão alta, é sedentário ou vai começar a treinar forte, passe por uma avaliação médica antes.

Referências técnicas
  • Tanaka, Monahan e Seals — "Age-predicted maximal heart rate revisited", Journal of the American College of Cardiology, 2001: FC máxima = 208 − 0,7 × idade.
  • Karvonen, Kentala e Mustala, 1957 — método da frequência cardíaca de reserva (FC de repouso + percentual × (FC máxima − FC de repouso)).
  • American Heart Association — frequência cardíaca alvo: 50 a 70% da FC máxima em atividade moderada e 70 a 85% em atividade vigorosa.
  • Organização Mundial da Saúde — Diretrizes de atividade física e comportamento sedentário (2020): 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada ou 75 a 150 de atividade vigorosa para adultos.
5.0 · 1 avaliação

Como funciona a calculadora, na prática

40 anos

Idade informada

O que entra na conta das zonas de frequência cardíaca

De onde vem a FC máxima, como a FC de repouso muda as zonas e o que cada uma trabalha.

FC máxima pela fórmula de Tanaka

A conhecida 220 − idade superestima a frequência máxima de quem é jovem e subestima a de quem é mais velho. Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) analisaram dados de mais de 18 mil pessoas e propuseram 208 − 0,7 × idade, que a calculadora usa como padrão.

Com a FC de repouso: método de Karvonen

Duas pessoas da mesma idade podem ter condicionamentos bem diferentes. O método de Karvonen usa a frequência de reserva (máxima − repouso): cada zona é a FC de repouso mais um percentual dessa reserva. Quem tem a FC de repouso mais baixa, em geral mais condicionado, ganha zonas mais largas.

5 zonas, de 50% a 100%

Cada zona cobre 10 pontos percentuais: muito leve (50–60%), leve (60–70%), moderada (70–80%), intensa (80–90%) e máxima (90–100%). Pela American Heart Association, atividade moderada fica entre 50 e 70% da FC máxima e vigorosa, entre 70 e 85% — as duas faixas aparecem no resultado.

Zona de "queima de gordura" existe?

Em intensidades mais baixas (zonas 1 e 2), uma proporção maior da energia vem da gordura. Mas o total de calorias gastas por minuto é maior em intensidades mais altas. Pra emagrecer, o que pesa é o gasto total ao longo da semana e a alimentação, não treinar numa zona específica.

Dicas pra treinar por frequência cardíaca

  • Meça a FC de repouso ao acordar, ainda deitado, antes de levantar ou tomar café: conte os batimentos no pulso ou no pescoço por 60 segundos, ou use um relógio/pulseira. Faça isso por 3 a 5 dias e use a média.
  • Monitores de peito (cinta) medem a frequência com mais precisão que os relógios de pulso, principalmente em treinos intervalados, em que os batimentos mudam rápido.
  • Quem está começando deve passar a maior parte do tempo nas zonas 2 e 3. A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, para adultos.
  • Calor, desidratação, cafeína, pouco sono e estresse aumentam os batimentos no mesmo esforço. Num dia assim, é normal a FC ficar uma zona acima da habitual.
  • Tontura, dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ou palpitações durante o exercício são sinais pra parar na hora e procurar um médico, qualquer que seja a zona.

Perguntas frequentes sobre frequência cardíaca

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